‘한국인은 다 부족하니 챙겨 먹어야 한다’ — 마그네슘·비타민D 영양제의 흔한 권유예요. 결핍이면 보충이 합리적이지만, ‘결핍률 80%’ 같은 숫자엔 함정이 있고 ‘많이=건강’도 아니에요. 국민건강영양조사·식약처·대규모 RCT 자료로 균형을 잡아봤습니다.
먼저 ‘결핍인지 아닌지’부터 가를게요.
필요한 만큼
결핍 실태 — 숫자의 함정
한국인 비타민D 혈중 평균은 충분 기준에 못 미치는 게 일관돼요(평균 약 16~22ng/mL). 하지만 ‘결핍률 80~90%’는 30ng/mL라는 높은 컷오프를 적용한 수치고, 심한 결핍(10ng/mL 미만)으로 좁히면 7.6% 수준이에요. 마그네슘은 평균 섭취는 권장량에 근접하지만 약 45%가 평균필요량 미달(특히 청소년)이라, ‘결핍’보다 ‘권장량 미달 비율’로 보는 게 정확해요. 실내생활·자외선차단·고령은 비타민D 위험요인이고요.
보충의 합리성 vs 과잉기대
혈중 농도가 낮은 사람, 골다공증·고령자에게는 비타민D(±칼슘) 보충이 골절 예방 등에서 근거가 있어요. 하지만 건강한 비결핍 성인 대상 대규모 연구(VITAL, 2000IU/일)에서는 암·심혈관 발생을 유의하게 줄이지 못했고, 일반인 골절도 줄이지 못했어요. 즉 ‘결핍이 아닌 사람’이 예방 목적으로 고용량을 먹는 근거는 약해요. ‘눈떨림=마그네슘 부족’도 과대해석이고요(주원인은 피로·카페인·스트레스가 흔해요).
과잉·상한 — ‘많이=좋다’의 오류
둘 다 상한이 명확해요. 비타민D는 성인 상한 4,000IU/일이고, 지용성이라 체내 축적돼 초고용량을 장기 복용하면 고칼슘혈증(신결석·부정맥 등) 위험이 있어요. 마그네슘은 보충제 상한 350mg/일(식품 제외)이고 과잉의 첫 신호는 설사예요 — 특히 신장기능이 저하되면 배출이 안 돼 위험하니 신장질환자는 꼭 상담하세요. ‘고함량’ 마케팅은 입증되지 않은 프레임이에요.
형태·흡수·식품 — 현명한 보충
마그네슘은 형태마다 용도가 달라요 — 산화마그네슘은 영양 보충 효율은 낮지만 변비엔 효과적이고, 위장이 약하거나 영양 보충이 목적이면 글리시네이트·시트레이트가 무난해요(‘산화는 나쁘다’가 아니라 목적이 다른 거예요). 비타민D는 지용성이라 식사와 함께, 혈중 유지엔 D3가 선호되고요. 무엇보다 식품·햇빛이 기본이에요(D: 등푸른생선·달걀·버섯 / Mg: 견과·통곡·녹색채소). ‘검사 후 필요한 만큼’이 정답이에요.